3つの良いことエクササイズ

「3つの良いこと」エクササイズは、ポジティブ心理学の中で最も研究され、取り組みやすい感謝の実践法のひとつです。所要時間は5分未満、特別な道具も不要で、幸福感の持続的な向上やうつ症状の軽減が確認されています。

やり方

毎晩、寝る前にその日にうまくいった3つのことを書き出します。特別なことである必要はありません。おいしいコーヒー、友人からの優しい言葉、先延ばしにしていたタスクの完了、どれでも大丈夫です。それぞれについて、なぜそれが起きたのかを簡単にメモしましょう。

この2つ目のステップ、つまり「なぜ」を考えることが、このエクササイズを単なるリストと分けるポイントです。自分の努力、他の人の優しさ、あるいはただの幸運など、良いことが起きた原因に気づく力を養います。続けていくうちに、日々の体験の捉え方が自然と変わっていきます。

研究的な裏付け

このエクササイズは、ポジティブ心理学の創始者とされる Martin Seligman が、同僚の Tracy Steen と Christopher Peterson とともに開発しました。オリジナルの研究では、1週間毎晩3つの良いことエクササイズを行った参加者が、対照群と比べて有意に幸福度が高く、うつ症状が少なかったと報告されています。

最も注目すべき発見はその持続性です。フォローアップ評価では、最初の1週間の後、6か月間にわたって効果が持続していることが示されました。毎日は続けなかった参加者でもこの結果が見られ、続けた人はさらに大きな改善が見られました。

なぜ効果があるのか

私たちの脳には「ネガティビティバイアス」という自然な傾向があります。問題に注目しがちで、うまくいったことを見過ごしてしまうのです。3つの良いことエクササイズは、意識的にポジティブなことを探す習慣を作ることで、これに直接対抗します。

練習を続けていくと、振り返りのときだけでなく、良い瞬間が起きたそのときに気づけるようになります。多くの人がこれを「意識の静かな変化」と表現します。無理やりのポジティブ思考ではなく、1日をよりバランスよく見られるようになる感覚です。

始めるためのヒント

• 具体的に書きましょう。「良い一日だった」ではなく、「同僚がプレゼンを褒めてくれて、自信がついた」と書いてみてください。
• 小さなことも大切にしましょう。毎回大きな出来事である必要はありません。温かい食事、面白いメッセージ、ほんの少しの日差しも、書く価値があります。
• 毎日同じ時間に書きましょう。寝る前に書く人が多いですが、無理なく続けられる時間を選んでください。
• 自分のエントリーを批判しないでください。正解も不正解もありません。ほんの少しでも良い気持ちになったなら、日記に書く価値があります。
• 少なくとも1週間は続けてみましょう。オリジナルの研究では、たった7日間で有意な効果が見られました。自分に合うかどうか判断する前に、まず試してみてください。

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